Difficoltà nel dormire? Ecco come comportarsi!

Posted by on marzo 22, 2018 in Blog, News | Commenti disabilitati

Difficoltà nel dormire? Ecco come comportarsi!

Non sempre Morfeo ci accoglie tra le sue braccia, spesso nel letto ci si ritrova con gli occhi sbarrati e il sonno che non accenna ad arrivare, la frustrazione aumenta e inevitabilmente si inizia a pensare a tutti i problemi della giornata, a quelli che ci attendono il giorno successivo e le preoccupazioni piano piano aumentano… e allora addio sonno!
E quindi cosa si può fare quando non riusciamo a dormire?

Ecco alcuni consigli:

1. Immaginare una scena che ti faccia sentire rilassato.

L’immaginazione è una tecnica che coinvolte tutti i sensi e in media le persone che imparano a visualizzare scene rilassanti prima di dormire si addormentano 20 minuti prima rispetto a chi si mette a “contare le pecore” (Studio della Oxford University).
La tecnica consiste nell’immaginare una scena che ti faccia sentire rilassato e dove tutte le preoccupazioni svaniscono, cercando di immaginare il maggior numero di dettagli possibile “come se fossi veramente lì”. Con il tempo il nostro cervello imparerà ad associare queste immagini alla visualizzazione pre-sonno e andrà automaticamente a preparare la mente e il corpo per il riposo.

2. Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson.

Partendo dai piedi fino a risalire alle sopracciglia devi contratte e successivamente rilassare i principali gruppi muscolari del corpo. Con la pratica noterai che ti servirà sempre meno tempo per addormentarti. Inoltre, concentrandoti sulla respirazione e il rilassamento/contrazione dei muscoli, svuoti la mente dalle preoccupazioni.

3. Musica Rilassante.

Trova una musica dal ritmo lento, tra i 60-80 battiti al minuto che meglio accompagnano il battito cardiaco e la respirazione. La musica rilassante riduce il livello di noradrenalina, un ormone legato allo stress, inoltre riduce il livello di vigilanza e di eccitazione, permettendoti di addormentarti più velocemente.

4. Metodo 4-7-8 di Andrew Weil.

Questo è un metodo per rilassare il sistema nervoso parasimpatico e rallentare la frequenza cardiaca, arrivando ad uno stato di calma. Ecco come devi procedere: posiziona la lingua nella parte alta del palato e lasciala li per tutto il tempo. Chiudi la bocca ed espira lentamente con il naso contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. Rilascia l’aria attraverso la bocca contando fino a 8. Non ti serviranno più di 10 ripetizioni per addormentarti!

5. Lasciare fluire i pensieri.

Quando i pensieri o le giornate sono particolarmente pensanti e anche il solo pensiero di concentrarti ad applicare qualche tecnica ti sembra stancante allora la tecnica più efficace è quella di lasciare vagare la mente, senza cercare di controllarla. Il primo effetto è che ti sentirai assalito dai pensieri, ma se abbassi la guardia il cervello comincia a rilassarsi; è importante che non cerchi di bloccare queste preoccupazioni, altrimenti lo manterrai attivo e attento.

 

Per ulteriori informazioni scrivimi all’indirizzo email: chiesiscilla.psicologa@gmail.com o contattami al 329.4721097, sono a tua disposizione e mi puoi trovare nello studio di Psicologia ad Imola.

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