Ridurre l’Ansia: la Respirazione
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La rieducazione alla respirazione è semplicemente un particolare modo di respirare che può aiutare a ridurre la tensione fisica e le sensazioni di ansia.
Oggi vorrei insegnarvi questa tecnica in modo che possiate utilizzarla fin da subito.
Ho preparato anche un video, puoi vederlo qui sotto.
Il nostro respiro condiziona certamente molto il modo in cui ci sentiamo.
Ad esempio, quando siamo turbati pensiamo, erroneamente, che prendere un “bel respiro” profondo possa alleviare il nostro stato di tensione. Oppure, nel momento in cui ci sentiamo in ansia facciamo dei respiri veloci e superficiali.
In queste situazioni, le persone percepiscono erroneamente la necessità di avere più aria e di conseguenza iperventilano.
In realtà respirare profondamente o velocemente spesso non aiuta affatto.
Infatti l’iperventilazione stessa causa ulteriori sintomi d’ansia.
A meno che non ci si prepari ad affrontare una situazione realmente pericolosa, non è necessario inspirare più aria rispetto a quanto avvenga di solito.
Se iperventiliamo il nostro organismo riceve segnali di pericolo.
Se vogliamo rilassarci, invece, dobbiamo rallentare la frequenza ventilatoria inspirando normalmente ed espirando lentamente. È la fase dell’espirazione ad essere associata al rilassamento, non quella inspiratoria.
Ad esempio, quando siamo turbati pensiamo, erroneamente, che prendere un “bel respiro” profondo possa alleviare il nostro stato di tensione. Oppure, nel momento in cui ci sentiamo in ansia facciamo dei respiri veloci e superficiali.
In queste situazioni, le persone percepiscono erroneamente la necessità di avere più aria e di conseguenza iperventilano.
In realtà respirare profondamente o velocemente spesso non aiuta affatto.
Infatti l’iperventilazione stessa causa ulteriori sintomi d’ansia.
A meno che non ci si prepari ad affrontare una situazione realmente pericolosa, non è necessario inspirare più aria rispetto a quanto avvenga di solito.
Se iperventiliamo il nostro organismo riceve segnali di pericolo.
Se vogliamo rilassarci, invece, dobbiamo rallentare la frequenza ventilatoria inspirando normalmente ed espirando lentamente. È la fase dell’espirazione ad essere associata al rilassamento, non quella inspiratoria.
Respirare velocemente e/o profondamente rappresenta una risposta comune allo stress e all’ansia difficile da modificare. Attraverso una pratica quotidiana è possibile imparare a controllare la propria respirazione.
È opportuno iniziare questa attività nel momento in cui non siamo in ansia.
In un secondo momento, quando avremo appreso le modalità di respirazione e a controllare con maggiore consapevolezza, ne potremo fare uso in situazioni stressanti e trarne un grande giovamento.
Sono tre le fasi principali dell’esercizio per il controllo della respirazione
:- Fase UNO: Aumentare la consapevolezza delle proprie modalità di respirazione, contando il numero di atti respiratori (un atto = inspirazione + espirazione) che si effettuano in un minuto di tempo;
- Fase DUE: Regolarizzare la respirazione;
- Fase TRE: Mettere in pratica gli esercizi di respirazione per attenuare l’ansia.
FASE UNO: Il primo passo per prevenire e controllare l’iperventilazione è sapere se iperventila.
Prima di tutto facciamo un piccolo esercizio:
- Cominciare a contare per un minuto esatto il numero dei suoi respiri controllando un orologio.
- Conti “1” dopo aver inspirato (aver preso aria) ed espirato (aver buttato fuori l’aria) una volta; conti “2” alla fine del ciclo di respiro successivo (aria dentro e fuori, inspirazione ed espirazione) e così via.
- Provi a controllare il numero dei respiri al minuto in diversi momenti della giornata.
Che cosa avete notato? Ecco come interpretare il numero dei respiri.
Respira troppo velocemente? In media si fanno a riposo, in assenza di sforzi fisici, 10-12 respiri al minuto. Se la sua frequenza è più elevata, è meglio che cerchi di diminuirla.
Respira troppo profondamente? Le sembra che talvolta il torace si espanda troppo? Bisognerebbe inspirare (prendere aria) con il naso in modo regolare e tranquillo, senza sforzo (respirare con la bocca è una cattiva abitudine da modificare). Inoltre bisognerebbe usare prevalentemente il diaframma, il muscolo che separa i polmoni dall’addome.
Quando si usa il diaframma, la pancia si gonfia quando si inspira. Lo si può verificare mettendoci una mano sopra. Bisogna evitare di espandere troppo la cassa toracica.
Sospira o sbadiglia più degli altri? Troppi sospiri o sbadigli possono essere un segno di iperventilazione.
E’ importante anche identificare quali attività o quali eventi possono scatenare l’iperventilazione.
- Fuma troppo, beve troppo caffè, thè, coca cola e bevande energizzanti? Tabacco, caffè… sono tutti stimolanti e come tali accelerano la risposta di attacco fuga. Cerchi di ridurre il consumo al minimo e comunque non fumi se prevede di potersi trovare di fronte a qualcosa che la può mettere in ansia. Se beve the, caffè o bevande energizzanti passi alle rispettive versione decaffeinate o deteinate, non ne beva più di una tazza o due al giorno e sospenda comunque l’assunzione di bevande energizzanti.
- Beve troppi alcolici? All’inizio l’alcool ha un effetto sedativo, dopo qualche ora però diventa stimolante e facilità l’iperventilazione.
- Soffre di tensione premestruale o di dolori mestruali? Nella settimana che precede il ciclo alcune donne avvertono con maggiore intensità le sensazioni del proprio corpo, anche sensazioni simili a quelle dell’attacco di panico. Essere consapevoli di queste modificazioni periodiche aiuta ad affrontarle meglio.
- Fa troppe cose in fretta? Lavora troppo o troppo in fretta? Rallenti e si prenda il tempo necessario. Si organizzi in modo da non dover correre sempre da un posto all’altro. L’attività fisica aumenta il bisogno di ossigeno, il che porta a un aumento della frequenza e della profondità del respiro. Riuscirà a ottenere di più restando più calmo e lavorando a un ritmo regolare.
FASE DUE: Il secondo passo riguarda la tecnica di rieducazione della respirazione con il respiro lento, che va usata immediatamente ai primi segnali di ansia o panico e quando si riconoscono i primi segnali di iperventilazione.
Facciamo insieme una prova:
- Interrompa quello che sta facendo e si sieda o si appoggi a qualcosa
- Trattenga il fiato (senza prima fare un respiro profondo) e conti fino a 10 (o meglio 1001, 1002, 1003…)
- Quando è arrivato a 10, lasci uscire fuori l’aria e dica a se stesso mentalmente “mi rilasso”, in modo calmo e tranquillo.
- Inspiri ed espiri lentamente in cicli di 6 secondi: inspiri per 3 secondi ed espiri per 3 secondi. In questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto. Dica a sé stesso mentalmente “Mi rilasso” ogni volta che espira.
- Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri), trattenga di nuovo il fiato per 10 secondi, poi riprenda a respirare in cicli di 6 secondi.
Se mette in atto tale tecnica, i sintomi spariscono entro un minuto o due ed evita l’attacco di panico.
Più farà pratica nel respiro lento, meglio riuscirà a controllare l’ansia. Ricordi che il suo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di restare calmo e impedire che l’ansia e la paura arrivino al panico. E’ importante essere in grado di riconoscere i primi segnali di iperventilazione per mettere immediatamente in pratica questa tecnica del respiro lento.
FASE TRE: Mettere in pratica gli esercizi di respirazione per attenuare l’ansia.
Si può avere l’impressione che la tecnica del respiro lento sia “innaturale”, scomodo o strana. Respirare con una frequenza di 10 respiri al minuto è invece normale, anche se può non sembrarlo a chi da molto tempo respira troppo in fretta. All’inizio può apparire difficile e strano concentrarsi sulla respirazione e mantenere 10 respiri al minuto. Se però continuerò ad esercitarsi nelle situazioni in cui le riesce più facile, per passare poi a quelle più difficili, comincerà a respirare cosi con naturalezza, senza neanche rendersene conto. Non si aspetti troppo in troppo poco tempo.
Scilla Chiesi
Psicologa e Psicoterapeuta ad indirizzo Cognitivo Comportamentale riceve ad Imola previo appuntamento
