Rilassiamoci con l’Ansia!

Alcuni suggerimenti per affrontare l’attacco di panico!

Cosa possiamo fare nel momento in cui abbiamo l’attacco d’ansia? Quel senso di stordimento, confusione mentale, paura è possibile in qualche modo gestirlo? Attraverso l’apprendimento di alcune tecniche di rilassamento e di respirazione, applicate giorno dopo giorno, possiamo riuscire ad alleviare i sintomi e aiutarci a pensare in modo più chiaro. Vediamo come…

TECNICHE DI RESPIRAZIONE PER CURARE L’ANSIA

Quando ci sentiamo ansiosi per la maggior parte del tempo non c’è verso di riuscirci a rilassarci. Saper rilasciare la tensione muscolare è un importante trattamento per curare l’ansia. Durante gli attacchi d’ansia incominciamo a respirare più rapidamente. Questa respirazione ci porta ad avere delle sensazioni spiacevoli, come lo stordimento e la confusione mentale. L’apprendimento di una tecnica di respirazione per rallentare la respirazione spesso può alleviare i sintomi e aiutarci a pensare in modo più chiaro. La sua pratica regolare, può infatti aiutarci a mantenere un livello di ansia più facile da gestire.

La seguente tecnica di respirazione è molto semplice, rallenta la respirazione e riduce i sintomi dell’ansia. Appena sentiamo che il nostro respiro si fa più affannato, applichiamo queste 3 regole subito:

• Inspiriamo attraverso il naso e contiamo 3 secondi e dicendoci: “IN, due, tre”.
• Espiriamo sempre attraverso il naso, e ancora una volta contiamo fino a tre, dicendoci: “RELAX, due, tre”.
• Continuiamo a ripetere l’esercizio per due o tre minuti e poi respiriamo normalmente. Il nostro respiro sarà ritornato più regolare!

Questa tecnica di respirazione può essere usata per rallentare la respirazione ogni volta che ci sentiamo in uno stato ansioso in qualunque posto e senza che nessun altro se ne accorga.

TECNICHE DI RILASSAMENTO PER CURARE L’ANSIA

Allo stesso modo oltre alla respirazione si possono imparare delle tecniche di rilassamento che aiutano a gestire l’ansia provata. Si possono mettere in pratica sia nel momento in cui si presenta l’attacco d’ansia, sia giornalmente per ottenere uno stato di rilassamento generale ed imparare a sentire meglio il proprio corpo.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (Jacobson, 1938) rappresenta una tecnica che mira a tendere e rilassare vari gruppi muscolari, con un effetto di grande rilassamento fisico su tutto il corpo. Lo scopo è quello di imparare a riconoscere quando il corpo è in tensione e su quali muscoli la tensione si concentra, per fare questo quotidianamente dovremmo imparare a notare quali sono i punti nei quali si concentra lo stress.

• Braccia Inferiori: provi a stendere le braccia davanti a voi con i pugni rivolti verso il basso, ora provi a stringere i pugni e rivolgerli lentamente verso di voi.
• Braccia Superiori: stenda le braccia lungo il corpo senza toccarlo, irrigidendo la parte superiore.
• Gambe Inferiori: stenda le gambe dritto davanti a lei inarcando la caviglia verso di voi.
• Gambe Superiori: tenda i muscoli delle cosce cercando di non coinvolgere i polpacci.
• Addome: provi a stringere i muscoli dell’addome come se stesse per ricevere un colpo.
• Torace: provi a trattenere il respiro, cercando di tendere indietro le spalle come per unire le scapole.
• Spalle: tenda le spalle verso l’alto, come per avvicinarle alle orecchie.
• Collo: spinga la parte posteriore del collo all’indietro, verso lo schienale della sedia.
• Fronte: provi a corrugare le sopracciglia, poi a spingerle verso l’alto.
• Mandibole: provi a stringere delicatamente i denti e a tendere gli angoli della bocca verso il basso.

Per praticare questa tecnica si può procedere a tendere e rilassare i gruppi muscolari descritti facendo particolare riferimento a quei punti in cui si è notato che si concentra maggiormente lo stress.

Si può attuare in questo modo: posizionarsi su un letto o su una superficie orizzontale comoda come un divano, percependo il corso come comodo e sostenuto. Si concentri sul respiro, cercando di svuotare i pensieri (non sempre facile!). Quando trova una buona concentrazione inizi a concentrarsi sulla parte inferiore delle sue braccia. Lentamente tenda la parte inferiore delle sue braccia, stia nella posizione per una decina di secondi, respiri e si rilassi. Dovrebbe avvertire la sensazione di rilassamento della parte inferiore delle sue braccia. Successivamente ripeta la stessa procedura per i gruppi muscolari descritti sopra, fino a sentire il suo corpo calmo e rilassato.

Induzione di Immagini Piacevoli

Per poter praticare questa tecnica deve pensare ad una serie di immagini che le inducono calma e benessere (può prendere spunto dalla sua fantasia o dalla sua esperienza), l’importante è che siano immagini che le comunichino un senso di pace e benessere. Alcune delle immagini che comunemente inducono calma e benessere possono essere:

• Essere seduto all’ombra di un albero nel bel mezzo di una giornata primaverile;
• Essere in riva al mare verso il tramonto;
• Essere nella vasca da bagno, immaginando la stanza piena di candele profumate e l’acqua calda che regala una gradevole sensazione di calma.

Per esercitarsi con questa tecnica si necessità di un ambiente confortevole e rilassante, senza impegni incombenti. Per prima cosa si devono chiudere gli occhi, immaginando di trovarsi nella situazione descritta, e concentrandosi sulla sensazione di benessere che sta coinvolgendo il corpo.

Lentamente si concentri sui sensi, uno alla volta, cercando di immaginare quali sensazioni benefiche ne derivano. Quali immagini coinvolgono la vista? Quali suoni rilassanti sta sentendo? Quale torpore sta avvolgendo la sua pelle? Quali sono i profumi che immagina? A quale sapore assomiglia il rilassamento?

Provi, per ciascuna immagine, a sentire con tutto il corpo come se stesse vivendo la situazione che immagina, concentrandosi senso per senso sulla sensazione di calma e benessere che ne deriva.

Per ulteriori informazioni puoi contattarmi al 329.4721097 oppure scrivere una email direttamente qui.